勉強にしろトレーニングにしろ、何か自分を変えるための活動というのは継続的に実施していかないといけません。つまり習慣化する必要があるというわけです。一度習慣になってしまえばあとは勝手に続くという話もよくあります。
ところで、習慣にして続けていきたいことって普通は複数ありますよね。僕の場合は日記（行った場所・飯の内容など）、週/月/年ごとの振り返り、ストレッチ、その他色々とあります。
1つ目の習慣化
これまで継続的に何かの活動をしてきたわけではない人にとっては1つ目の習慣を作ることが最も大変です。一般に「これを習慣にしよう！」と決意するだけでは99%失敗します。失敗しないために何らかのトリガーを用意します。
ここからは僕のケースをベースに書いていきます。僕が日記（飯の内容とか）を書き始めたときは特定の時刻になったらリマインダーのアラームが鳴るというトリガーを使っていました。力技です。
普通の繰り返しアラームでもいいのですが、よりしつこくリマインドさせるためにDueというアプリを使っていました。
これのすごいところは1分ごとにスヌーズできることで、操作しないと1分おきにアラームが鳴り続け自分にプレッシャーをかけてきます。アラームが鳴り続けるというのはかなりのストレスになりますが最初はこのぐらい鳴らさないとやろうとしませんでした。
2週間ほど続いて少しは習慣づいてきたころ1分ごとだったアラームを1時間ごとに変更しました。この頃になると1分ごとにしつこくアラームを鳴らす必要はなくて、1回目のアラームでちゃんと日記を書き始めることができていました。それでもスヌーズをするのは単にちょっと後回しにしたいときに忘れてしまうのを防ぐためです。
その調子で1ヶ月ぐらいするといよいよリマインダーが要らなくなりました。むしろやり忘れると気持ち悪くなるようになります。それでも仕事が忙しすぎたり酒を飲み過ぎたりしたときには忘れてしまうこともありますが、1度途切れたからといってダメになってしまうような自分ではなくなっているのでそのぐらいは余裕です。
ちなみにアプリでリマインドする以外のトリガーもあると思っています。
- 壁にメモを貼っておく
- トリガー専用のアクセサリーを身につけておく
- 誰かにリマインドしてもらう
2つ目以降の活動の習慣化
2つ目以降の習慣づけは1つ目と比べるとかなり簡単になるはずです。
方法はずばり「すでに習慣化している活動の最中に新しく習慣にしたい行動のトリガーを置く」です。
僕の場合座り仕事な上に姿勢があまりよくないこともあって、慢性的な腰痛や肩こりに悩まされていました。整体に行くたびに「ストレッチしろ」と言われるものの、やったとしても数日に1回程度。全然よくなりません。
そこですでに習慣化できている毎日の日記のテンプレ（後述します）に「ストレッチした？」欄を設けました。こうすることで ストレッチのことを忘れていたとしても日記を書く途中でストレッチのことを思い出し、行動に移れる可能性を高めることができます。
これが習慣のなかにトリガーを仕掛けるというやり方です。
できるだけ手間を減らす
トリガーに触れても行動を始めるのに手間がかかるようだとなかなかできません。
日記の例でいくと、習慣化させる前の日記は完全なフリースタイルで書こうとしていて、何を書こうか考えるのが面倒になって書かないということが多々有りました。今はいくつかの見出しを書いたテンプレートDashでスニペットとして管理していて、書くときはエディタにピッと貼り付けてから書き始めています。
あとは項目を埋めるような感じで箇条書きをしていくだけなのですごく楽だし、スニペットにしているので「ストレッチした？」というような新たなトリガーを入れていくにも便利です。
まとめ
- 1つ目はリマインダーなどを駆使して2週間ぐらいは続ける
- 1つ目の習慣に新たなトリガーを仕込む
ただしあまりに色々やろうとするとトリガーだらけになって疲れるかも…？最近ストレッチ以外にも色々増えてきたので欲張らないようにしないとなー。