習慣の定着化も習慣をやめることもむずかしい

習慣を定着させるには21日かかるとか、いや66日だとか、いろんな説があります。どちらが正しいのかなどにはあまり興味がないんですが、どちらにしても物事を一定期間続けることで習慣として定着すると言えそうです。

その反面、一度定着した習慣をやめるのも難しいそうです。ほとんどの人が日常的に実施しているであろう歯磨きがその典型で、歯磨きをしないで寝ることは大抵の人は「気持ち悪い」と考えるのではないかと思います。

習慣をやめることの難しさについては以下の書籍でずいぶん昔に読んだ記憶があります。

習慣化への取り組み

つまり、新しいことを始めるときは大体3週間から2ヶ月程度の間、その新しいことを強制的におこなう仕組みが必要です。そして一旦習慣化すればそのことを実施しないと少々気持ち悪い状況になります。

いま僕は肩を怪我していまして、地味なリハビリ筋トレをしなければいけません。でもこれは習慣にはなっはいないので2日に1回は忘れてしまうなど、あまり効果的に実施できていません。

最近では習慣化を支援するサービスがあるということを知り、先日そのアプリを入れて「肩のリハビリをする」という目標を入れました。通知時刻を設定することができるので併せていれておきました。

毎日設定した時刻になると「肩のリハビリ」という通知が表示されるので一旦は思い出すことができます。すでに実施済みであれば通知から完了させることができるます。完了日はカレンダーなどに記録され、あとからどの程度達成できたかを振り返ることができます。

良さそうですね!

…全然ダメでした。

こちらがそのアプリのスクショです。

青丸が実施した日で、開始から今日までまだ2日しか実施していません。実際には忘れた日は2,3日程度なのでカレンダーの見た目ほどひどくはありません。

僕がこのアプリでうまくいかなかったのは「入れるのが面倒」だったのだと思われます。リマインダー通知で気がついたとして、すぐその瞬間に実施できるわけでもないし、なんとか自力で思い出したとしてもその後で入力しなければいけないなんて、動線が遠すぎます。

もっと強力な方法があった

実は僕は毎日日記というかその日のメモ的なものを書いています。こちらはすでに完全に習慣になっており、もう6年近くになります。書かないでいると気持ちが落ち着きません。

日記を書くことを習慣づけられた理由は、ただひたすらリマインドしてくれるアプリを使ったことです。それはDueというとてもシンプルなリマインダーアプリで、以下のようななかなか尖った特徴があります。

  • 繰り返しのリマインダーを登録できる
  • スヌーズ時間を細かく指定できる。最短1分
  • 完了しない限りスヌーズで通知し続ける
  • 仕方ないときのために指定した時間後に先送りできる

中でも強調した2点が強烈で、設定によっては完了するまで1分間隔で通知をだし続けます。これがひたすら強い。自分がやらなければいけないので、通知の内容に従い、「わかったわかった、わかったから黙ってくれ」と思いながら日記を書き終えることぐらい。

ここで逃げて完了したことにしてしまっては意味がないので通知のいうことはちゃんときいていました。これをしばらく続けたおかげで今日まで長いこと続けてこれました。

なお、他のことで忙しいときの救済措置として指定時間後まで黙っていてもらうことも可能です。通知からのアクションには3パターン登録ができます。Apple Watchの通知やiPhoneの通知から操作が可能なのでそうしても忙しいときは「ちょっと待っててよ」という感じで30分、2時間などよさそうな時間まで先送りができるわけです。

今はこの方法を使って肩のリハビリを続けられています。習慣にしたいことを定着させるためにはただそれを実施すればいいのであって、記録する必要はあまりないんですよね。僕にはこちらの方法が合っていました。

今はこんな感じで設定が入っています。日記は念の為軽めのリマインダーを、リハビリは強目に入れています。すっごい言われるのでちゃんとやっています。

おわり

というわけでDueというアプリおすすめです。有料ですが、6年使ったと思えば安い買い物でした。

Due
The superfast reminder app for iPhone & iPad

(書いてから気がついたんですが、5年前にも似たような話を書いてた…)